最近の自分の状態を整理してみました。
まず感じている課題はこの3つです。
・疲れやすい
・低強度のつもりでも心拍数が上がりやすい
・足の疲労が残りやすく、抜けにくい
そこで、心拍数を見ながら実際に走ってみました。
実際にやってみた結果
心拍を見ながら走ってみて、正直びっくりしました。
心拍118以下を守ろうとすると…
👉 ほぼ歩きになる
少し走ると、すぐに心拍は140前後まで上がります。
※心拍118＝最大心拍数168の70％
ここから見えたこと
この結果にはすごく納得できました。
先日の湯渡し100(100kmウォーク)のときは、心拍がだいたい120前後。
だから最後まで動き続けることができたのだと思います。
一方でランニングになると、
・すぐ心拍が上がる
・力んでしまう
・ゆっくり走っているつもりでも心拍は150前後（最大心拍の80〜90％）
・結果として長時間続かず、疲労も溜まる
これまでの経験とも一致しています。
「きつくないのに疲れる」理由
私の場合、心拍140くらいでも会話しながら走れます。
なので、そこまできついとは感じていませんでした。
でも実際は、心臓(身体)にとっては高強度だった可能性があります。
「きつく感じないのに疲労が抜けない」
この違和感の原因が、ここにあったのだと思います。
振り返り（考察）
振り返ってみると、練習のやり方にも問題がありました。
普段の練習量が少ないのに、
週末にまとめて走ったり、ビルドアップ走を入れたりしていた。
その結果、
・体が長距離仕様になっていないのに
・一回の負荷が大きすぎる
・疲労が抜けないまま次の練習へ
という流れになっていたと思います。
これが「心拍が上がりやすい」「疲労が抜けない」原因と思いました。
自転車(ロードバイク)との違い
ここも大きな気づきでした。
自転車なら、心拍は120前後で安定し、長時間続けられます。
つまり現状は、
👉 ランニング用の脚ができていない
👉ランニング走り方が下手
だからランニングだと心拍があがり、長時間走れない。
と判断しました。
今やるべきこと（対策）
やることはシンプルです。
👉 スロージョグでベース作り
これに集中します。
意識するポイント
スロージョグとはいえ、意識することはあります。
・心拍数：最大心拍の70％以下（自分の場合は118以下）
・フォーム：力まない
・目線：下げすぎない
・接地時間：なるべく短く
「楽に、雑に」ではなく、
「丁寧にゆっくり」がテーマです。
目標設定
まずはここを目指します。
👉 心拍118前後でキロ7分ペース
これができれば、
・72km (みちくさウルトラマラソン)→ 約10.5時間
・休憩込み → 約12時間
で完走が見えてきます。
（エントリー済みの横須賀・みうらみちくさマラソンの制限時間は13時間）
今後の練習方針
完走が目標なので、やることは明確になりました。
・ビルドアップ走はやらない
・スピードは求めない
・とにかく力まない
👉 スロージョグの頻度を増やす
ここに集中してみます。
具体的なやり方
・1回で追い込まない（疲労を残さない）
・回数を増やす
・平坦なコースを選ぶ(心拍が乱れにくい場所)
・時間 or 距離で区切る（やりながら最適化）
そして、
・たまに坂トレで軽く刺激を入れる
このくらいのバランスでやってみます。
これから
まずはこのやり方で1ヶ月やってみます。
あとは、
👉 自転車も活用する
👉 疲労をためずに心肺を鍛える
このあたりも試行錯誤していきます。
まとめ
完璧じゃなくていいので、
「続けられるやり方」を見つけるのが今のテーマです。
これまで感覚で走ってきましたが、
心拍数という指標を取り入れたことで、自分に足りないものが見えてきました。
足りないところが分かれば、
あとはそこを強化していくだけです。
やってみて思惑通り、ベースができたら、スピードアップも検討してみようと思います。
では。
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